ورزش های هوازی (cardio exercise) به مجموعه فعالیت های ورزشی گفته خواهد شد که با هدف بهبود کیفیت عملکرد سیستم تنفسی انجام خواهد شد. ورزش های هوازی تاثیرات مفید زیادی بر کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و کارآیی بازده قلب دارد.

همه چیز درباره ورزش هوازی

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی (که به نام کاردیو نیز شناخته میشود) نوعی فعالیت فیزیکی هست که از یک شدت کم شروع شده و به سمت شدت تمرینات بالاتر می رود. هوازی در معنای تحت اللفظی یعنی ارتباط و بکارگیری صحیح اکسیژن آزاد بدن. هوازی به استفاده کافی و مناسب از اکسیژن برای دستیابی به انرژی لازم یک ورزش و متابولیسم آن مربوط خواهد شد. اصولا، فعالیت هایی که از یک سطح ساده به صورت پله ای دشوار شده، و توسط متابولیسم صحیح هوازی حمایت خواهد شد، بازه های زمانی بلندتری ادامه پیدا می کند.

پیدایش ورزش هوازی

کنث کوپر اولین فردی بود که مفهوم ورزش هوازی را به دنیای ورزش معرفی کرد. در سال ۱۹۶۰، کوپر به انجام تحقیقات داروهای پیشگیری کننده مشغول بود. اعتقاد به اینکه ورزش می تواند سلامت یک فرد را تضمین کند، مبنای تحقیقات کوپر را تشکیل می دهد. در سال ۱۹۷۰، کوپر موسسه شخصی خود در زمینه تحقیقات بدون منفعت و تحصیلات مرتبط با داروها و درمان های پیشگیری کننده را تاسیس کرد. او ورزش هوازی را به عنوان یک مهارت در استفاده ماکسیمم از اکسیژن حین فعالیت فیزیکی معرفی کرد. از نظر کوپر ورزش هوازی باید باعث بهینه سازی عملکرد شش ها و افزایش حجم تنفسی شود. پس از آن افراد زیادی به سمت توصیه های او جذب شدند و امروزه کنث کوپر به عنوان پدر ورزش هوازی شناخته خواهد شد.

فعالیت هوازی چه فوایدی دارد؟

  • تقویت عضلاتی که در تنفس نقش دارند، شتاب دهنده جریان هوا ورودی و خروجی شش ها.
  • تقویت و بزرگ کردن عضلات قلب، بهبود تپش و کاهش مرتبه استراحت قلب – به این موارد تغییر وضعیت گفته خواهد شد.
  • بهبود چرخش خون و کاهش فشار خون
  • افزایش تعداد گلبول های قرمز در خون، تسریع انتقال اکسیژن به بافت ها
  • ارتقاء سلامت ذهنی، که شامل کاهش استرس و نشانه های افسردگی خواهد شد. از طرف دیگر، سطح هوشیاری افزایش پیدا می کند.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت؛ تحقیقات و مطالعات اخیر نشان داده هست که ورزش هوازی در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ بسیار موثر هست.

ورزش هوازی چه معایبی دارد؟

  • احتمال ایجاد مصدومیت به دلیل ورزش مداوم، با شدت بالا و طولانی زیاد هست. البته در صورت پایین بودن آمادگی جسمی فرد این خطر بیشتر مورد توجه هست.
  • ورزش هوازی راه مناسبی برای ساخت و حجم سازی عضلات نیست. 

ظرفیت هوازی چیست؟

ظرفیت هوازی به ظرفیت عملکرد سیستم تنفسی بدن گفته خواهد شد. این ویژگی به بیشترین میزان اکسیژن مصرف شده حین یک تمرین پر شدت در یک زمان مشخص اشاره دارد. عملکرد سیستم تنفسی و توانایی قلب و عروق در رساندن و خارج کردن اکسیژن در گردش خون، مبانی تعریف ظرفیت هوازی هستند.

یک متخصص ورزشی یا دکتر عمومی برای اندازه گیری ظرفیت هوازی ماکسیمم یک شخص، تست VO2 max را انجام می دهد. در این آزمایش، فرد بر روی تردمیل قرار گرفته و در یک بازه زمانی مشخض، راه رفتن در سرعت پایین را آغاز می کند و تا جایی که توان دارد در سرعت های بالاتر می دود. در این تست سرعت تردمیل به مرور افزایش پیدا می کند. بدن این فرد توسط سیم های مخصوص به دستگاه اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی، تعداد ضربان قلب و … متصل شده هست. هر چه توان و استقامت این شخص در انجام آزامیش VO2 max بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری در عضلات او مصرف شده هست، و در نتیجه بهتر و بیشتر می تواند به انجام تمرینات فیتنس، تناسب اندام و هوازی بپردازد. ساده تر بگوییم؛ هر چه ظرفیت هوازی بیشتر باشد، سطح توانایی فرد در انجام فعالیت های فیزیکی بالاتر هست. 

تست ظرفیت ورزش هوازی

نکاتی که باید به آنها توجه کنیم:

  •  پاسخ میانگین افراد به تمرینات هوازی، ۱۷ درصد افزایش در میزان VO2 max هست.
  • در هر جمعیت، افرادی وجود دارند که پاسخ بالاتری نسبت به تمرینات هوازی و تست VO2 max نشان می دهند. 
  • ویژگی ظرفیت هوازی تا حد زیادی به وراثتی هست و به ژنتیک اشخاص مربوط خواهد شد.

نقش و تاثیر ورزش هوازی در لاغری و چربی سوزی

استفاده از تمرینات ویژه HIIT ( تمرینات شدید و باوقفه هوازی): این نوع تمرینات با ایجاد وقفه های کوتاه بین بازه های شدید و کم شدت در کاهش وزن و لاغری بسیار موثر هست. تحقیقات نشان داده هست که این نوع تمرینات در کاهش چربی های اضافی تمام طول بدن بسیار تاثیرگذار هستند. تمرینات هوازی HIIT سطح متابولیک بدن در حالت استراحت را تا ۲۴ ساعت پس از اتمام یک ورزش هوازی بالا نگه می دارند، درنتیجه کالری های بیشتری سوزانده خواهد شد.

برای مثال یک برنامه تمرین هوازی HIIT بر روی تردمیل می تواند در ۸ بازه ۲ دقیقه ای تنظیم شود. ابتدا ۲ دقیقه نرم دویدن، سپس ۲ دقیقه دویدن با حداکثر سرعت تردمیل، دوباره ۲ دقیقه نرم دویدن و … . این نوع تمرینات هوازی در مقایسه با تمرینات بلند مدت در یک شدت ثابت و با دشواری کم، تعداد کالری های بیشتری را حین و بعد از تمرین می سوزاند. این در صورتی هست که تمرینات هوازی در یک شدت ثابت تنها به دلیل طولانی بودن فعالیت، فقط حین فعالیت کالری می سوزاند.

تمرینات هوازی باعث کاهش چربی در تمام طول بدن خواهد شد

انواع ورزش هوازی

شناخته شده ترین فعالت هوازی دویدن هست، اما بیشتر فعالیت های ورزشی در دسته بندی فعالیت های هوازی قرار می گیرند. اصولا سه دسته بندی برای ورزش های هوازی طراحی شده هست:

۱٫ ورزش هایی که با شدت ثابت انجام می شوند و به مهارت خاصی نیاز ندارند. بیشتر افراد با داشتن آمادگی جسمانی لازم می توانند به انجام این تمرینات هوازی بپردازند:

  • دوچرخه سواری
  • دوچرخه ثابت (نشسته، اسپینینگ، ایستاده)
  • دوی نرم (جاگینگ)
  • دویدن
  • راه‌پیمایی
  • قایقرانی
  • پله نوردی
  • ماشین پله
  • سوار کاری

۲٫ ورزش هایی که با شدت ثابت یا متغیر انجام می شوند و به مهارت فردی یا گروهی نیازمند اند:

  • حرکات ایروبیک 
  • اسکی
  • پیاده‌روی
  • اسکیت
  • طناب زدن
  • شنا کردن
  • فعالیتهای آبی (مثلاً واترپلو)
  • راه‌پیمایی در بین تپه ماهور (هاکینگ)
  • کیک بوکسینگ

۳٫ فعالیت هایی که تا حد زیادی متغیر اند و به مهارت بالایی نیاز دارند:

  • بسکتبال
  • فوتبال
  • هندبال
  • والیبال
  • رقصهای فولکلوریک
  • ورزشهای راکتی
  • تمرین ایزوتونیک در سیستم دایره ای
  • تمرین ایزوتونیک در سیستم فوق دایره ای

گروه ورزشی ستاره

اشتراک در شبکه اجتماعی

گوگل پلاس فیسبوک تویتر لینکدین دیگ کلوب فیسنما